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CIRCUIT TRAINING 1

PARCOURS 1
Temps d'exécution : 25 secondes /      Temps de récupération passive 15 secondes   /  Répétition : 2 séries
 
1. Fessiers : Fentes latérales
2. Abdos : Crunch : départ bras derrière la tête, relever épaule en ramenant les bras vers l'avant) - peut aussi se faire bras croisés sur les épaules ou sur la nuque mais dans ce cas coudes ouverts

3. Cardio : Jumping Jack ( sauts jambes écart)

4. Triceps :Dips : dos à une chaise, mains sur l'assise de la chaise les doigts vers l'avant, pieds largeur d'épaules et vers l'avant, genoux fléchis. Descendre le bassin le plus bas possible en fléchissant les coudes et remonter en tendant les coudes

PARCOURS 2

Temps d'exécution : 40 sec                    Temps de récupération active ( en course sur place) 20 sec              Répétition : 2 séries
 
1. Abdos : allongé sur le dos , lever le bassin, jambes à la verticale
2. Fessiers / cuisses : Squats pieds parralèles pour le travail des quadriceps et fessiers. Pieds en ouverture pour le travail des adducteurs
3.  Pectoral :  l'oiseau : debout en fente , une bouteille de 1l d'eau dans chaque main ( ou haltères si vous en avez), regard sur le sol, écarter les bras jusqu'à hauteur des épaules
4. Fessiers : au sol en appui quadrupédique ( main/ genou) relever un genou en flexion ; Cet exercice est à faire en alternance, une seule jambe par série
 
Finir votre séance par 30 secondes de montées de genoux rapides ou ciseaux rapide
 
 
CIRCUIT TRAINING 2

 PARCOURS 1   Exécution / Temps / Série  idem circuit training 1

1. Fessiers ou adducteurs : Squats pieds parallèles ou en ouverture

2. Abdos sit up : même départ que crunch mais en relevant le buste jusqu'aux genoux ( peut se faire : pieds au sol niveau 1, genoux relevés à 90 ° niveau 2, jambes à la verticale niveau 3)

3. Pectoral : Pompes en coudes écartés  : mains en appui sur une chaise ( niveau 1) ou au sol genoux pliés ( niveau 2), ou mains au sol en appui sur les orteils ( niveau 3). Descendre les épaules à hauteur des mains.

4. Fessiers : allongé sur le dos, bassin relevé, pieds au sol écartés : ouvrir les genoux vers l'extérieur en serrant fort les muscles fessiers et en gardant le bassin relevé.

PARCOURS 2      Exécution / Temps/ Répétition idem que circuit training 1

1. Mollets ( triceps sural ) Mains au mur , monter sur 1/2 pointes

2. Triceps : 1 bouteille d' 1 l d'eau ( ou haltères) dans chaque main , pieds en fente ou parallèles, départ coude fléchi , étendre le bras vers l'arrière. Cet exercide peut se faire les deux bras en même temps ou un bras par série.

3. Fessiers : allongé sur le dos, monter le bassin en serrant fort les muscles fessiers

4. Cuisses : Sur une marche d'escalier monter en alternance les genoux en cherchant à aller haut

Finir la séance par 50 secondes de montées de genoux rapides ou ciseaux rapides